"DEMİR"

TEMEL MİNERALLER “DEMİR”

Vücut için gerekli olan temel minerallerden birisidir.

Normal yetişkinlerin vücudunda ortalama 3-5 gram kadar Demir( Fe) bulunmaktadır.

Bunu 2/3 kandadır. Geri kalan kısım hücre çekirdeğinde, sitokrom enzimlerinin yapısında kasların ( miyoglobinin) bileşiminde bulunur.

Demir karaciğer ve kemik iliğinde fazla , dalak ve kaslarda az miktarda depolanır.

Depolanma şekli ferritindir.

Demir ince bağırsağın yukarıda emilir

—        Demir emilimini zorlaştıran etmenler:

—        Diyette fazla miktarda posa bulunması

—        Protein yetersiz diyetler

—        Aşırı derecede çay ( tane) ve kahve tüketimi.

—        Sindirim sistemi emilim bozuklukları

—        Bağırsak parazitleri

—        Aşırı miktarda tüketilen kalsiyum ,alüminyum ve magnezyum

—        Tahıllarda (fitatalar) ve sebzelerde (okzalatlar) bulunan .

GÖREVLERİ:

—        Hemoglobinin yapısını oluşturur.

—        Akciğerlerden dokulara oksijen, dokulardan akciğerlere karbondioksit taşır.

—        Oksidatif metabolizma için gerekli proteinlerin bileşiminde görevlidir.

—        Hücresel bağışıklığın sağlanmasında etkilidir.

—        Demir bir kısmı kemik iliği ve karaciğerde ferritin olarak depo edilir.

—        Oksidatif metabolizmaya katılan stokrom, katalaz, peroksidaz enzimlerinin bileşiminde bulunur. Böylece enerji metabolizmasında görev alır

GÜNLÜK GEREKSİNİMİ:

—        Günlük demir gereksinimi vücuttan atılan miktar kadardır( normalde 0.9 mg.)

—        Yeterli ve dengeli bir diyetle beslenen erkeklerde 10 mg. , kadınlarda 18mg. Sporcular da ise 20 mg. civarındadır.

—        Gebelik ve lohusalık 20mg ile 22mg arasındadır

Demir Emilimi Arttıran Durumlar:

Midedeki asit salgısı
C Vitamini varlığı

KAYNAKLARI

Demir miktarı ve emilim kolaylığı yönünden en iyi karaciğer, dalak, börek ve organ etleridir. Yumurta sarısı, pekmez, tahin, kuru meyveler, kuru baklagiller, yeşil sebzeler, fındık, fıstık ve susam gibi besinlerde bulunur.

Yeşil yapraklı sebzeler ve tahılda bulunan demir içeriği ve emilimi güçtür.

Etin emilimi % 25-30, yumurta % 15, bitkisel kaynaklı besinlerde % 4 ila % 15 kadardır.

Besinlerdeki Demir Emilimi Ne Kadardır ?

• Karaciğer gibi sakatatlardaki demirin %30’ u ,

• Dana ve koyun etindeki demirin % 25’ i,

• Tavuk ve balıktaki demirin % 20’ si,

• Yumurtadaki demirin % 15’i,

• Kurubaklagillerdeki demirin % 20’ si,

• Yeşil sebzelerdeki demirin % 8’ i,

• Tahıllardaki demirin % 4’ü emilir.

mg Demir içeren ……………. Kalorilik Örnek Beslenme

Süt veya yoğurt …………. gr (200 cc 0.2 mg Fe)

Et ………….. gr ( 30 gr 0.9 mg Fe )

Kurubaklagiller …………..kaşık ( 2 yemek kaşığı 1.3 mg Fe)

Yumurta ………….. adet ( 1 adet 1.1 mg Fe )

Peynir ………….. gr ( 30 gr 0.2 mg Fe )

Pekmez …………. gr ( 10 gr 1 mg Fe )

Kuru Kayısı ………….. adet ( 3 adet 1.4 mg Fe )

Sebze …………. yemek kaşığı ( 2 yemek kaşığı 1.6 mg Fe )

Portakal …………. adet ( 1 orta boy 0.4 mg Fe ) ……………………………meyve

Ekmek (pilav, makarna) ………. …dilim ( 1 ince dilim 0.2 mg Fe ) …………………………….yağ

—        KAYNAKÇA:, Dyt.Z.GÜNEŞ.( 2005); Antrenör ve sporcunun el kitabı spor ve beslenme. Nobel yayıncılık

—        Prof. Dr. M. ARLI, Prof.Dr.N. ŞANLIER,Ydr.doç. Dr. Ş. KÜÇÜK KÖPRÜLÜ, Yrd.Doç.Dr.M.YAMAN  (2009) Anne ve çocuk beslenmesi. Pegem akademi

—        Dr. Nevin ŞANLIER – Yrd. Doç. Dr. Yasemin Ersoy(2009) Anne ve çocuk beslenme

—        Dr.Earl MİNDELL, çeviri:Deniz ÖZSOY(2004) Vitaminlerin kutsal kitabı. Prestij yayıncılık.

—        http://www.belgeler.com/blg/4py/mineraller

—        http://www.maxicep.com/maxi-sozluk/